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El afrontamiento de la ansiedad
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Como lo prometido es deuda, voy a redactar esta entrada para responder a las preguntas y sugerencias que la gente dejó en el apartado de comentarios de La ansiedad, aliada o enemiga.
¿Qué ocurre cuando la ansiedad persiste largos períodos de tiempo? ¿Puede hacerse crónica?
Alguien vive estresantes episodios en su historia vital, éstos comienzan a repetirse y aparece la ansiedad para defenderse de la amenaza. Entonces se dan dos elementos: los episodios no cesan y la persona no desarrolla estrategias para afrontarlos adecuadamente. Cuando hay ansiedad pero la situación no se soluciona, el organismo continúa emitiéndola para alertar de que el peligro está ahí, no ha desaparecido. Veamos un ejemplo: un niño pasa por una situación complicada en casa, digamos que sus padres discuten demasiado delante de él, como se siente triste y desbordado ante la situación llega al colegio con poca energía para defenderse de los «ataques» de los chicos mayores, que se meten con todo el mundo pero que a él, debido a su estado, le afecta especialmente. En casa el niño no puede solucionar la situación, depende de sus padres, sin embargo lo intenta, trata de que no discutan, de que no se separen, de que todo vuelva a ser como era antes. Evidentemente esa tarea excede su capacidad, por lo que fracasa en sus torpes intentos. En el cole comienzan a detectar que es presa fácil y algunos chavales se ceban con él, de nuevo trata de detener la situación pero entonces la ansiedad es demasiado alta y no le deja pensar con claridad.
El niño, solo, no puede frenar esta escalada de ansiedad y déficit de afrontamiento, lo que significa que si los padres no actúan para protegerle de lo que ocurre en casa y para tratar con los profesionales del colegio la situación, el pequeño comenzará a sufrir niveles de ansiedad altos, y no solamente en esos momentos puntuales donde se da el conflicto, sino en general. La consecuencia: el alto estado de ansiedad se va cronificando, así, cualquier estresante, por pequeño que sea, provocará una reacción fuerte y difícil de manejar. ¿Es que un niño se vuelve un estresado crónico porque sus padres discutan o por que se metan con él en el colé? Rotundamente no, lo que hace la situación esencialmente ansiógena es que nadie le ayuda a afrontarla, él hace lo que puede con sus inmaduras herramientas infantiles, pero no es suficiente.
El nivel de ansiedad que arrastramos desde nuestra infancia es importante porque puede condicionar lo que pase después, sin embargo, independientemente de lo que ocurriera en el pasado, los adultos también debemos cuidar el estrés al que nos vemos expuestos. Situaciones laborales frustrantes, relaciones de pareja tormentosas, necesidad de tenerlo todo bajo control, etc., podrían llevar a acumular ansiedad peligrosamente.
Si la ansiedad persiste pueden pasar muchas cosas, el registro de respuestas de un organismo ante la ansiedad es numeroso y variado. Como expliqué en la entrada anterior, hay tres formatos de respuesta de la ansiedad: fisiológica, cognitiva y motora. Desde hace mucho tiempo se viene demostrando cómo reacciones que en el pasado se consideraban propias de algún mal de origen orgánico o físico, no son sino manifestaciones procedentes de estados de estrés mantenidos en el tiempo. Dolores de cabeza, tensión muscular, contracturas, temblores, dificultades respiratorias, taquicardia o hipertensión arterial serían algunos ejemplos relacionados con la manifestación físiológica de la ansiedad. Sostener estos síntomas, y otros muchos que no nombraré por no extenderme, hará a la persona que los sufre vulnerable a diversos problemas de salud que pueden llegar a ser importantes.
La parte cognitiva de la respuesta ante elementos ansiógenos es aquello que acude al pensamiento cuando alguien está nervioso, enfadado o atemorizado, y los procesos intelectuales utilizados para afrontar la «amenaza». Si se reflexiona un momento sobre ello, será fácil hacerse a la idea de cómo el razonamiento en estas condiciones se vuelve polarizado, es decir, tiende a irse a los extremos. Si tengo miedo no pienso en medias tintas, quiero hacerlo desaparecer cuanto antes; si me enfado no modero mi opinión sobre el que considero responsable de lo ocurrido; si me encuentro en una situación amenazante mi atención abandona cualquier distracción para centrarse en el peligro y acabar con él. Lo malo de todo esto es, una vez más, cuando este estado se convierte en la norma, cuando la ansiedad es tan frecuente que nos volvemos seres polarizados, nos radicalizamos.
Los ejemplos relacionados con lo que hago, la parte motora, resultado de la ansiedad mantenida serían las conductas impulsivas, los tics, moverse rápidamente a todos lados (lo que genera más estrés), los rituales obsesivos, etc.
Puedo asegurar que estar permanentemente en guardia atenta directamente contra la salud mental de cualquiera, acercándole a los llamados trastornos de la ansiedad e incluso de personalidad (éstos últimos si la ansiedad es arrastrada desde la infancia).
¿Cómo puede paliarse la ansiedad?, preguntaba Vicky en su comentario de la entrada anterior.
¿Qué es lo que me está pasando? ¿Qué hace que esté tan estresad@? ¿Qué puedo hacer para volver a niveles de ansiedad saludables? Se necesita responder a estas preguntas, hacer una tormenta de ideas y llevar a cabo acciones que nos acerquen a estados mentales y fisiológicos más saludables. Nunca se debería entender que lo normal es el estado de ansiedad crónico porque yo siempre he sido así. Hay que cuidarse o la salud física y mental se verá gravemente afectada con el tiempo.
Voy a clasificar la ansiedad en dos tipos: ansiedad general y ansiedad situacional. La primera hace referencia al nivel de ansiedad que tenemos cotidianamente cuando vamos por la calle, cuando estamos trabajando, cuando salimos por ahí hacer cualquier cosa; es el nivel del que partimos, el estrés diario. La segunda es la ansiedad asociada a situaciones, a esos momentos que cuesta afrontar porque nos conducen a la hiperactivación fisiológica, provocando por ejemplo miedo, nervios o enfado.
Comenzaré con la ansiedad situacional. Lo primero y fundamental es entender que cuando algo nos altera la reacción del organismo es huir de la fuente que provoca la ansiedad, el cerebro interpreta algo como amenazante y moviliza todos los recursos para escapar. Cuando el peligro no es real esto es un derroche de energía en vano, además cuanto más escapamos más ansiedad nos genera la situación debido al mensaje que se le está enviando al cerebro: «escapo porque es peligroso». No queda más remedio que hacer lo posible para desactivar la ansiedad asociada, es decir, no queda otra que enfrentarse a la situación, ya sea poco a poco o de una vez; el afrontamiento es el único método válido, evitar o escapar de elementos estresantes jamás desactiva la ansiedad unida a ellos sino todo lo contrario. El planteamiento para llevar a cabo este fin depende de cada uno, una idea sería marcarse una serie de pequeños objetivos sencillos que se aproximen cada vez más a la situación temida e ir dando esos pequeños pasos hasta que uno lo haga con soltura. Una vez se ha llegado a la cima, a lo más temido, a lo que más cabrea, a lo que más nervioso me pone, lo suyo es exponerse repetidamente hasta notarse tranquilo, a esto se le denomina habituación: la situación generadora de ansiedad ha quedado desactivada, el cerebro ya no la vive como amenzante. Se dice muy fácil, desde luego, y todos sabemos que no lo es, pero con cabezonería y algo de entrenamiento se puede superar casi cualquier cosa.
Hablemos ahora de la ansiedad general o basal. Cuando escribí la entrada Actuar contra el desánimo ya insistí en la importancia de autoobservarse, detectar qué nos hace sentir de qué manera. En este caso, la condición necesaria para mitigar esa ansiedad que está resultando destructiva es saber precisamente qué la está desencadenando. Habría que ver si mi ansiedad es útil o no lo es, porque hay momentos concretos que lo que toca es tener ansiedad, ya que es la única vía para poder ventilar alguna amenaza real. Sin embargo, y esto es lo más frecuente en sociedades como la occidental, el cerebro suele estresarse erróneamente ante situaciones que solamente son peligrosas a nivel simbólico, lo que significa que podrían resolverse sin el gasto de energía extra que supone estar estresado. Si detecto una ansiedad excesiva sin ninguna función práctica, estoy dando el primer paso para trabajar sobre ella con algo de perspectiva, de tratarla como un síntoma indeseable y no como algo que tiene que ser así dada mi situación.
Una vez más (ya sonará esta cantinela de otras entradas), hay algo importante en lo que quiero insistir: el trabajo sobre la historia personal. Cuando alguien sufre porque siempre he tenido ansiedad, o siempre tengo que verlo todo perfecto sino no puedo, o si siempre me saca de quicio esto o aquello, etc, debería sospechar que hay factores que desencadenaron una reacción de ansiedad en el pasado y las circunstancias que se daban no permitieron su afrontamiento. Cuando un elemento parecido se da en la actualidad el cerebro hace la asociación y se estresa, como diciendo quieres hacer el favor de resolver esta amenaza de una vez. Sólo cuando la persona entienda y elabore que ya no tiene que seguir defendiéndose del pasado, dejará de emitir la ansiedad que salta cuando aparecen ahora los residuos de esas viejas cuentas pendientes.
No obstante, esta labor es la más complicada de llevar a cabo, sobre todo cuando uno no es consciente de sus fantasmas, cosa que ocurre con demasiada frecuencia, pero animo a hacer el esfuerzo porque lleva a aprender de uno mismo más que cualquier otra cosa. De todos modos, el presente es más accesible, siempre podemos analizar la situación actual y establecer estrategias compensadoras entendamos o no el origen de la ansiedad más primitiva, a veces ocurre que trabajando el presente conectamos con el pasado.
Hay millones de formas de bajar el nivel de ansiedad en el aquí y ahora. Comienzo puntualizando algo: lo que siempre funcionó probablemente seguirá funcionando, es decir, cada cual ya posee unos trucos ansiolíticos, más o menos todo el mundo sabe cuáles son sus estrategias relajantes. Aunque parece una obviedad, la primera recomendación es que se recurra a estos recursos para compensar las épocas de estrés. Si el nivel de ansiedad general es alto hay que hacer lo posible por bajarlo, si todos los días compenso con actividades que me ofrecen bienestar el nivel irremediablemente bajará. Dedicarse tiempo a sí mismo y conectar con el propio cuerpo ayudará en esta tarea, visualizar lo que cada cosa que hago se refleja en mi organismo: cómo salgo del baño tras una ducha caliente, cómo se despeja la mente después de algo de actividad física, cómo he disfrutado de la cena con mis amigos… Desde luego en el fondo es inevitable detectar la fuente de estrés y llevar a cabo soluciones para salir del círculo vicioso, sin embargo, si esa tarea no es posible a corto plazo siempre se pueden echar mano de todos los ansiolíticos naturales que existen y que se resumen en la frase hacer cosas que sé que me gustan y me relajan. Es importante destacar que existen técnicas de relajación y actividades que seguramente no conocemos pero que funcionan, sería ponerse a investigar las estrategias disponibles y elegir la que más cuadre con estilo de vida y gustos de cada uno.
Trabajar sobre el cuerpo pero también sobre la mente: darle una vuelta a los pensamientos y creencias que se desprenden de la situación estresante, cuidarse de no sacar conclusiones polarizadas o radicales contaminadas por el propio estado. Lo más útil sería esperar los momentos del día más tranquilos para reflexionar sobre la solución a las circunstancias responsables del estrés. También ayuda buscar apoyo afectivo, desahogar con gente externa al problema siempre ofrece alternativas con algo más de perspectiva; e intentar abrir la mente, porque la ansiedad genera lo que se denomina visión de túnel, la tendencia a centralizar la atención solamente en el peligro, mecanismo muy útil si lo que nos amenaza es un león una situación de guerra, pero que resulta realmente obsesivo si nos dedicamos a dar vueltas y vueltas a una situación de otro tipo. Insisto una vez más en la autoobservación, no es malo centralizar la atención en el problema para encontrar solución, pero hay que detectar cuando se está cayendo en la visión de túnel, en la obsesión en sí misma y no en la búsqueda de alternativas.
Antes de acabar haré una breve reflexión sobre psicofármacos, ya que tanto krol como el señor PT+ me lo preguntaban explícitamente en los comentarios de la entrada anterior. No me pararé a explicar cómo, cuándo ni durante cuánto tiempo deben administrarse fármacos, porque eso es competencia de los médicos. Salvando estas distancias mi opinión, basándome en lo que he observado a lo largo de los años, es la siguiente:
Los medicamentos ansiolíticos ayudan a bastante gente sobre todo en situaciones de crisis, bajando el nivel de ansiedad. Sin embargo, no actúan sobre el origen de la misma ni sobre el modo de afrontarla. Independientemente de que el psiquiatra entienda que es necesaria la medicación en un momento determinado, eso no debe ser excusa a la hora de establecer un plan para abordar lo que le está ocurriendo. Medicarse sin más, sin resolver lo que hay debajo lleva a la gente a depender de la sustancia y a necesitar cada vez más dosis para conseguir el mismo resultado (por los efectos de tolerancia al fármaco). Conozco gente que nunca ha buscado ayuda psicoterapéutica, que continua medicándose cada vez que nota ansiedad, son personas que siguen sufriendo estrés por los mismos motivos del pasado y que dependen de los medicamentos para estar tranquilos, sin embargo nunca lo consiguen del todo porque el problema sigue ahí, persiste.
Me quedan cosas en el tintero, como siempre, por más que me extiendo siempre descubro nuevas lagunas que quedan sin explicar, pero bueno, supongo que en eso consiste escribir sobre este tipo de cosas. Por eso animo a todo el que se asome por aquí a dejar sus opiniones y dudas en el apartado de comentarios, prometo tenerlas en cuenta para nuevas entradas.
Un saludo y take it easy.
Un saludo y take it easy.
8 Comments
Buenas tardes!! Sólo quería felicitarte, me encanta leer todas las entradas de tú blog. Enhorabuena!!
Gracias Erika!!
Muchos besos.
Esto me hace ver algo que he concluido una y otra vez: Hay que enfrentar las situaciones para superarlas… y es una enseñanza que me ha seguido siempre. En este momento estoy enfrentando una adicción a la comida en la que mi cabeza me incita repetidas veces a consumir azúcar, sal y alimentos dañinos. Con todo lo mencionado antes quedo confiada de que esos episodios terminarán en algún momento y no volverán a mi vida y, en conjunto a aumentar mi autoestima, hacer ejercicio, tener hobbies y tener metas en mi vida, la comida no debe ser más un desahogo para ese placer momentáneo que me entrega. Saludos y gracias por el artículo.
Atte,
Fran
Gracias a tí y mucho ánimo en tu tarea, la afrontas de modo positivo y optimista y eso ya es mucho. Un saludo
gracias!
Muchas gracias por los blog, son muy disfrutables!! una pregunta? Como podría enfrentar una situación si nunca me enseñaron o ayudaron a hacerlo.. digo esto por que se me hace dificil educar la mente..es decir por donde empiezo? me cuesta ordenar los pensamientos y decidirme..
Muchas Gracias
Muchas gracias a tí por seguirme.
Con respecto a lo que me preguntas, es cierto que educar a la mente, cuando llevamos toda la vida funcionando de una determinada forma, es algo complicado. No conozco tu caso, tendría que conocer más detalles para contestarte, pero lo más normal es empezar por aquello que me genera malestar, priorizar lo más urgente de abordar. Es muy difícil resolver varias cosas a la vez, hay que priorizar y empezar desde ahí. Además, la mejora tiende a generalizarse a otros aspectos.
Como te digo, sin saber tu caso particular no hay nada mágico que yo te pueda decir para que resuelvas tus cosas (aún sabiendo el problema la magia no existe en estos casos, solamente el esfuerzo de la persona para cambiar). Trata de probar tú mism@, prueba varias alternativas, intenta hacer cosas diferentes a las que ya probaste y no funcionan. Y, si te resulta imposible cambiar lo que te está perjudicando, lo mejor es que busques ayuda profesional, que no es ningún tabú, a todos nos vendría bien de vez en cuando una terapia, al fin y al cabo es trabajar por nuestro bienestar.
Un saludo.
gracias por contestarme.
un abrazo